体(たい)そうの家(いえ)でできる練習(れんしゅう)

この記事(きじ)でできるようになること

• 家で安全(あんぜん)に練習するやくそくが分(わ)かる
• 体をやわらかくする練習ができる
• ぴたっと止(と)まるバランスの練習ができる

家で練習するときのやくそく

• 回(まわ)るわざや、さかだちは、家ではしないよ。前転(ぜんてん)やそくてんもだよ。マットと先生(せんせい)がいる教室(きょうしつ)で練習しようね。
• ゆかに、ふとんやヨガマットをしこう。まわりの家具(かぐ)からはなれてね。
• いたいところまで、のばさないよ。「気(き)もちいい」くらいで止めよう。

1日10〜15分(ぷん)がおすすめだよ。おふろあがりみたいに、体があたたまっているときがいいよ。

体のやわらかさ

• すわって前(まえ)にたおす: 足をのばしてすわろう。つま先に向(む)かって、体をたおすよ。20びょうを2回(かい)。
• 足を開(ひら)く: 足を左右(さゆう)に開いてすわろう。前にたおすよ。20びょうを2回。
• かたのストレッチ: 両手(りょうて)をうしろで組(く)もう。むねを開くよ。10びょうを3回。

むずかしい版(ばん)（高学年(こうがくねん)）: 前にたおしながら、おなかを太(ふと)ももに近(ちか)づけよう。息(いき)をはきながら、少(すこ)しずつね。

たいかん

たいかんは、体をまっすぐたもつ力(ちから)だよ。

• やさしい版: うつぶせになろう。ひじとつま先でささえて、体を1まいの板(いた)にするよ。10びょうを3回。
• ふつう版: 同(おな)じ形(かたち)で、20びょうを3回。
• むずかしい版: うでをのばして、手のひらとつま先でささえよう。30びょうを3回。おしりが上がりすぎないように。こしが下がらないようにね。

体そうのわざは、体をまっすぐたもてると、きれいに見えやすいよ。

バランス

• かた足立(だ)ち: 両うでを横(よこ)に広(ひろ)げよう。左右30びょうずつ。
• ひこうきバランス: かた足で立とう。体を前にたおして、もうかたほうの足をうしろに上げるよ。ひこうきのつばさみたいにね。5びょうを左右3回ずつ。
• むずかしい版: かた足立ちで、目をとじて10びょう。

コツは「止まったら3つ数(かぞ)える」こと。体そうのえんぎでは、ぴたっと止まることが大事(だいじ)だよ。

ブリッジ

ブリッジは、体を橋(はし)みたいに、うしろにそらす形だよ。

• やさしい版: あおむけでひざを曲(ま)げよう。おしりだけを上げるよ。10びょうを3回。
• ふつう版: 手を耳(みみ)の横につこう。体ぜんぶを持(も)ち上げるよ。5びょうを3回。
• むずかしい版: ブリッジのまま、うでをのばそう。かたを手の上にのせるよ。10びょう。

首(くび)やせなかがいたくなったら、すぐにやめようね。

記録(きろく)をつけよう

月(つき)に1回、記録をつけてみよう。

• 前にたおして、手がどこまでとどいたか
• 板の形を、何(なん)びょうできたか

書(か)いておくと、のびたのが目で見て分かるよ。

日本(にっぽん)体そう協会(きょうかい)は、だれでも楽(たの)しめる体そうも広(ひろ)めているよ。うまさより、楽しくつづけることを大事にしようね。

きょうのチャレンジ

ひこうきバランスで、5びょう止まってみよう。左も右もできたら、すごい！