この記事でできるようになること
- 歩くと走るをまぜて、むりなく走れる
- 公園1周のきろくをつけられる
- 雨の日も、家で体づくりができる
練習の前に決めること
- 場所: 公園や、川ぞいの歩道など。車が通らなくて、大人が見ていられるところにしよう。
- 時間: 夏は、朝や夕方のすずしい時間にしよう。暑さ指数（WBGT＝暑さのめやすの数字）が高い日は、外の練習をやめようね。
- 合言葉: 「苦しくなったら歩いていい」。
1回の練習は、20〜30分くらいがめやすだよ。はじめと終わりの体ほぐしもふくめてね。
歩く・走るミックス
歩くと走るを、こうごにくり返す練習だよ。いきなり長く走るより、体がらくで、つづけやすいよ。
- やさしい版（1〜2年生）: 1分走る→1分歩く。これを4〜5回。
- ふつう版（3〜4年生）: 2分走る→1分歩く。これを4〜5回。
- むずかしい版（5〜6年生）: 4分走る→1分歩く。これを3〜4回。
走るときは「話せるくらいの速さ」でね。
公園1周チャレンジ
公園の1周など、決まったコースを使うよ。
- 1回目は、自分のペース（走る速さ）で1周しよう。時間をはかってね。
- 次の週に、同じコースをもう一度走ろう。「同じ速さで、さいごまで走れたかな？」を見てね。
- 速さより、とちゅうで止まらずに走れたかを書いておこう。
スピードあそび
ずっと同じ速さだと、あきちゃうよね。ときどき遊びを入れよう。
- 電柱ダッシュ: ゆっくり走りながら、合図の間だけ少し速く走ろう。3〜4回。
- 追いかけっこ: 家族が少し前を走るよ。追いつけたら交代だよ。
- 坂道のぼり: ゆるい坂を20〜30mのぼろう。下りは歩いてね。3〜5回。むずかしい版むけだよ。
走る力をささえる体づくり
雨の日は、家の中でやろう。
- その場でもも上げ、20回。
- かかとの上げ下げ（つま先立ち）、15回。
- かた足立ち、左右30びょうずつ。フラミンゴみたいにね。
雨の日や暑い日は
外で走れない日は、メニュー4や、家でのストレッチ（体をのばす運動）にしよう。むりに外で走るより、休んで次の日に元気に走ろう。そのほうが長くつづけられるよ。
走った日は、カレンダーに時間と気分を書こう。少しずつ長く走れるようになったのが、わかるよ。
1週間の組み立て方
毎日走らなくていいよ。走る日と休む日をまぜよう。体が元気をとりもどして、次の練習をがんばれるよ。
日本陸連も、子どものうちはいろいろな動きをすることをすすめているよ。休む日は、ボール遊びやなわとびをしてもいいね。
おうちの人へ
練習場所は、車が通らず大人の目が届くところを選んでください。夏は朝夕の涼しい時間帯にし、環境省の暑さ指数（WBGT）が高い日は外での練習をやめましょう。日本スポーツ協会も、暑い時期はこまめな水分補給と休憩をすすめています。
きょうのチャレンジ
かた足立ちを30びょうやってみよう。ぐらぐらせずに立てたら、すごい！